ريـــــــــــــــــــــاضـــــــــــــة الــــــــــجــــــــــري

. ريـــــــــــــــــــــاضـــــــــــــة الــــــــــجــــــــــري




يصنّف الجري بأنه عملية آلية حيوية مركّبة
تساعد على زيادة القوة والسرعة بشكل يماثل تناول «الإستيرويد»، ولكن بدون آثار جانبية.
ويُعرف «الإستيرويد» بأنه مركّب كيميائي يؤدّي دوراً هاماً في العمليات الحيوية التي تتم داخل الجسم،
بما يؤثّر على عمليات التمثيل الغذائي (الأيض).
وهذه الأخيرة عمليّة يقوم الجسم بموجبها بتحويل الغذاء إلى طاقة لأداء نشاطه البدني المعتاد










و عند التفكير أخواتى فى ممارسة رياضة الجرى
لا بد اولا من ان نفكر فى عدة مسائل تساعدنا على تحقيق النتائج المطلوبة




الحذاء







بجب ان يتوفر فى الحذاء عدة شروط من اهمها
أن يساعد على امتصاص قوة الصدمة عند ارتطام الرجل بالأرض.
و لا تنسى ابدا ان الارجل تتورم عند الجرى ( يعنى حذاء ضيق لا يصلح )



الملابس



ارتداء ملامبس مناسبة فضفاضة و قطنية قدر الامكان لامتصاص العرق .و عدم ارتداء ملابس تؤدي الي غزارة العرق
التخلص من الملابس التي تحتوي علي العرق بعد انتهاء الجري



مكان الجري



تعدّ الأرضية المستوية الثابتة وغير الصلبة أو المسطّحة نسبياً بدون تقوّس أو الممهّدة الخالية من الحفر أو التعرّجات من بين الأفضل لممارسة الجري السريع.
مثل الأراضي الترابية (الطمي الجاف) أو في مسار النوادي التي يتمّ الدوران حولها بشكل متكرّر، ما يساعد على تمرين العضل بشكل متعادل وبنائه بصورة سليمة.
ويعدّ مسار الهواء الطلق أفضل من مسار الصالات المغلقة، وذلك لأن المسار الداخلي يحمل تقوّساً في السطح، ما يؤذي الركبتين وباطن القدم
يفضل اختيار المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفة حيث يساعد ذلك على التغير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري
ولا يفضل الطريق الإسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكررمما يسبب فى ضرر للركب









الاحماء او التسخين



يعتبر الاحماء الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين، ويزيد من سرعة تدفق الدم، والتنفس، ويزيد من حرارة الجسم،
وعملية الاحماء للجري يتم إما بالمشي السريع لمدة 10 دقائق أو تمارين التمدد والمرونة، وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.




التهدئة او التبريد



تعدّ بالغة الأهمية لتفادي الإصابات.
فالهرولة البطيئة بعد المجهود الشاق تعمل على التعافي الشديد عن طريق إزالة حمض «اللاكتيك» المتراكم بعد النشاط البدني المبذول،
كما أنّها تصل بالعضل إلى مرحلة الراحة وفك الأحمال الزائدة الناجمة من أداء التدريبات القاسية استعداداً للسباقات الطويلة.
وينصح بوضع أكياس من مكعبات الثلج على القدمين بعد الفراغ من التدريب، ما يساعد على الإسترخاء ويزيل الشعور بالألم والإجهاد












لا تنسي شرب الماء اثناء ممارسة الجري و لكن بكميات قليله و علي اكثر من مرة









زيادة السرعة وزيادة المسافة



لا ينصح بزيادة سرعة الجري إلا بعد أن تستمر في رياضة الجري لعدة أشهر بعدها يمكنك البدء في زيادة سرعة الجري.
أما زيادة مسافة ومدة الجري فيمكنك ذلك تدريجياً بمعدل 10% في الأسبوع على الأكثر
بشرط أن لا تجهد نفسك أكثر مما تستطيع.
وإذا شعرت أنك وصلت إلى درجة من الإجهاد فوق ما تستطيع توقف عن الجري وابدأ في التبريد.
بالنسبة للسرعة المناسبة فيمكنك معرفتها باختبار التحدث فإذا لم تستطع الحديث بشكل مفهوم
وأنت تجري فمعنى ذلك إنك تجري بسرعة أكثر من اللازم.









السلامة والوقاية من الإصابات



لأن ما يحدثه الجري من قوة وضغط على الجسم يعادل ثلاثة اضعاف ما يحدثه المشي فيجب عليك العناية بجسمك خلال الجري وعدم تعريضه للإصابات
وخير سبيل إلى ذلك هو أن تستمع إلى جسمك،
فالتعب والإجهاد المعتاد عند الجري مقبول ومتوقع،
ولكن الألم غير مقبول ويجب عليك التوقف عن الجري عند إحساسك به،
ومعظم أسباب الإصابات خلال الجري هو الجري اكثر مما يتحمله الشخص سواء من حيث المسافة أو من حيث السرعه،
ولذلك يجب عدم زيادة سرعة الجري إلا بعد عدة أشهر من الجري
وكذلك عدم زيادة مدة أو طول مسافة الجري اكثر من 10% أسبوعياً



ومن الإصابات التي تحدث ما يلي:
النفطات (الانتفاخات المائية).
مشاكل الركبة.
التواء العرقوب أو أسفل الساق.



وعند حدوث الإصابة يجب عليك أخذ راحة لمدة يوم أو اكثر إلى أن تزول الأعراض ويمكن معالجة بعض الإصابات البسيطة بكمادات الثلج الذي يزيد من تدفق الدم وبالتالي سرعة الشفاء
أو ربط الجزء المصاب بالأربطة الطبية وإذا كانت الإصابة مؤلمة جداً أو استمر الألم لمدة طويلة فيجب مراجعة الطبيب.
ويجب عليك مراجعة طريقتك في الجري والظروف التي تجري فيها واستبعاد الأخطاء التي تقوم بها خلال الجري
فإذا كنت تجري على أرض اسمنتية مثلاً أو على رصيف متقطع فيجب عليك اختيار مكان آخر اكثر ليونة مثل أرض مستوية غير مرصوفة
وإذا كان حذائك غير مناسب أو قديم يجب عليك تغييره
وإذا كنت لا تمارس تمارين التسخين والتبريد أو تمارين التمدد والمرونة فعليك القيام بذلك بشكل مستمر.










و قبل ان التفكير فى رياضة الجري يجب مراعاة تناسب الوزن والوضع الصحي .



مثال
إذا كان الشخص يعاني من السمنة المفرطة ولديه مشاكل صحية مثل مشاكل في القلب والتنفس يجب عليه أن يستشير طبيبه



ملاحظة هامه جدا
أن ممارسة الجري بصورة غير منتظمة خاصة لدى البدناء تضر بالمفاصل والركب،
أما الجري على المدى الطويل بانتظام فتكون نتائجه إيجابية.









[

مشكووووووووووووووور